생활습관 개선이 중요한 불면증

불면증은 적절한 환경과 조건이 갖추어져 있더라도 밤에 잠을 자지 못하거나 잠이 들기 어렵거나 자주 깨는 경우를 말합니다. 불면증은 질환이 아니지만 여러 가지 질병으로 인해 발생할 수 있습니다. 우리나라 인구의 15~20%가 만성적인 불면증에 시달리고 있으며, 70% 이상이 불면증을 경험한 적이 있다고 합니다.

우리 몸은 낮에 활동하면서 손상된 조직을 복구하고 뇌에 축적된 노폐물을 청소하는데, 이 과정은 수면 중에 이루어집니다. 이 글에서는 불면증의 종류와 원인, 그리고 수면의 질을 높이기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.

불면증

불면증의 종류와 원인

불면증은 크게 3가지 종류로 나눌 수 있습니다. 일시적 불면증은 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병 등으로 인해 며칠간 불면증이 지속되는 것이며, 단기 불면증은 스트레스나 신체적, 정신적 질병으로 인해 2~3주간 불면증이 지속되는 것입니다. 장기 불면증은 신체적, 정신적 문제로 인해 일정 기간 동안 밤에 잠을 이루지 못하는 경우를 말합니다.

불면증의 원인은 크게 4가지 그룹으로 나누어 볼 수 있습니다.

• 첫째, 약물과 생활습관으로 인한 것으로 흡연, 음주, 카페인 성분이 포함된 음료의 과다 섭취 등은 수면의 질을 낮추고 불면증을 유발할 수 있습니다. 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등의 약물도 불면증을 일으킬 수 있습니다.
• 둘째, 환경적인 요인으로 자동차 소리, 비행기 소리, 이웃의 소음, 방이 너무 밝거나 방의 온도로 인해 수면이 방해받아 불면증이 발생할 수 있습니다.
• 셋째, 신체적인 요인으로 수면 무호흡증이 있거나 자는 동안 주기적인 근육 경축과 같은 수면 관련 질환이 있는 경우, 관절염, 속 쓰림, 두통, 월경 등으로 인해 잠을 이루지 못할 수도 있습니다.
• 마지막으로, 심리적인 요인입니다. 우울증의 대표적인 증상 중 하나가 불면증이며, 지나친 걱정 자체가 수면을 방해하기도 합니다.

수면의 질을 높이기 위한 생활습관 개선

• 불면증을 해결하려면 의도적으로 잠을 자려고 하지 않는 것이 좋습니다. 자연스럽게 졸리게 될 때 잠자리에 들기 바랍니다. 이를 위해 몸의 생체 시계를 유지하는 것이 중요합니다.
• 수면시간과 기상시간을 일정하게 유지하면 멜라토닌 분비를 조절할 수 있습니다.
• 야간에는 어둡게 생활하고 스마트폰, 노트북, TV 등의 블루라이트는 피하는 것이 좋습니다.

• 적절한 운동은 숙면에 도움을 줍니다. 하지만, 잠들기 전 과도한 운동은 수면을 방해하므로 가볍게 스트레칭 정도의 운동을 하는 것이 좋습니다.
• 카페인은 수면을 방해하므로 오후 시간에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 낮에 햇빛을 쬐면 우리 몸에서는 세로토닌이 분비되며, 이는 멜라토닌의 분비를 촉진시키므로 하루에 30분 이상 햇빛을 보는 것이 좋습니다.

불면증의 다른 치료방법

불면증으로 인해 수면 시간이 부족하여 체중 감소, 식욕 부진 및 피로감을 느끼게 될 수 있습니다. 따라서 생활습관의 개선이 치료에 중요한 역할을 합니다. 불면증이 생활습관 개선으로 치료되지 않는 경우, 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 그러나 약물치료는 일시적인 효과를 보여줄 수 있으며, 오래 복용할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 생활습관 개선과 관련된 기본 원칙을 꾸준히 노력해야 합니다.

불면증 치료의 다른 방법으로는 인지 행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등이 있습니다. 이러한 치료 방법들은 이전에 언급한 생활습관 개선과 함께 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 수면 일지를 작성하면 수면 문제점을 파악하고, 개선하기 위한 노력을 할 수 있습니다. 일지에는 수면 시간, 기상 시간, 섭취한 카페인의 양과 시간, 하루 운동량을 기록하면 됩니다. 이를 통해 개인의 수면 패턴을 파악하고, 개선하기 위해 노력해야 합니다.